Macro-nutriënten

voeding

Koolhydraten, eiwitten, vetten


Koolhydraten:

Je lichaam zet koolhydraten om in de stof glucose (bloedsuiker), en dit geeft directe energie die je nodig hebt als brandstof. Met name de rode bloedlichaampjes, maar ook de hersen- en zenuwcellen kunnen alleen maar glucose als energiebron gebruiken. Naast deze functie spelen koolhydraten ook een belangrijke rol voor een gezonde darmflora. De energie uit koolhydraten kan heel snel een grote hoeveelheid worden vrijgemaakt, met of zonder zuurstof. Ideaal dus om een intense training aan te kunnen.

Koolhydraten zijn dus nodig om goed te presteren tijdens het sporten.

Nadat je de benodigde eiwitten en vetten hebt berekend, kan je de overige kcal vanuit koolhydraten aanvullen tot jouw gewenste hoeveelheid energie-toevoer. (vermenigvuldig de aantal koolhydraten x 4 om het totaal in kcal te krijgen). De basale energie inname kan je makkelijk bereken via de link die vermeld staat bij de opdracht van vandaag.

Eiwitten:

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren. Ze zorgen voor spieropbouw, spierbehoud en spierherstel. (Ook kunnen eiwitten bijdragen aan een sneller herstel van verwondingen). Daarnaast ondersteunen eiwitten het behoud van botmassa. Het stimuleert ook de stofwisseling en verhoogt de vetverbranding doordat eiwitten een hoger thermisch effect hebben dan vetten en koolhydraten.

Wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt zorgt dit voor een verminderd hongergevoel, omdat eiwitten het meest vullend zijn. Het zorgt ervoor dat je je voller voelt met minder eten omdat eiwitten het niveau van het hormoon ghreline (die zorgt voor een hongergevoel) verlaagt. Eiwitten zorgen daardoor ook voor minder cravings.

Je hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van je lichaamsgewicht en je activiteitsniveau. 

  • Niet-sporter: ca. 1,2 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Cardio-/duursporter: ca. 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Kracht- en cardiosporter: ca. 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsporter: ca. 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

(Vermenigvuldig daarna deze hoeveelheid x 4 om het totaal in kcal te krijgen.) 

Vetten:

Gezonde vetten zijn een belangrijke bouw- en brandstof voor het lichaam. Ze dragen bijvoorbeeld bij aan de opbouw van cellen en hormonen. Vetten leveren ook vitamines. In onze voeding komen veel vetoplosbare vitamines voor, zoals vitamine A dat belangrijk is voor de weerstand. Ook zijn er bepaalde vetzuren die ons lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft om normaal te functioneren. Deze ‘essentiële vetzuren’ moeten je dus uit je voeding halen. Belangrijke essentiële vetzuren zijn Omega 3 en Omega 6.

Wie niet voldoende vet eet laat zijn spieropbouwende hormonen instorten, samen met al je levenslust. Bovendien zijn de belangrijke omega 3 vetzuren betrokken bij allerlei neurologische processen in de hersenen. En dus een must voor een gezond brein

Voor elke kg lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 g vet per dag nodig. (Vermenigvuldig daarna deze hoeveelheid x 9 om het totaal in kcal te krijgen.)

Ezelsbruggetje: ‘Verzadigd vet is Verkeerd, Onverzadigd vet is Oké


De opdracht van vandaag is:

Bereken je eigen basaal Metabolisme (BMR) via onderstaande link kan je dit heel gemakkelijk doen. https://www.fit.nl/bmr-berekenen

Bereken vervolgens je Eiwit-inname en je vet-inname aan de hand van bovenstaande gegevens, zodat je weet wat je aan Kcal in koolhydraten minimaal zou moeten binnen krijgen. Hieronder een voorbeeld;

Om dus aan de richtlijn te voldoen volgens de gezondheidsraad, moet ik minimaal 10% extra koolhydraten eten bij beweging (advies is 40 – 70 % uit koolhydraten halen). Maar geloof mij, hier kom ik makkelijk overheen!

Post a comment

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *