Bonus 3; gezonde Boodschappenlijst

voeding

Need a little help? just ask


Vaak wordt er gezegd dat diepvries niet zo gezond is als vers. Wanneer je kijkt naar al het ijs, pizza’s en snacks dan klopt dat. Maar wanneer je kijkt naar verse groenten en fruit of diepvries groenten en fruit, dan is niets minder waar. Diepgevroren producten worden namelijk al gelijk na de oogst ingevroren, waar verse producten eerst nog de nodige kilometers heeft moeten afleggen voor ze in het schap van de supermarkt terecht komen. Tijdens het vervoeren gaan ook al vitamines verloren, terwijl bij diepgevroren producten de voedingswaarden goed behouden blijven tot aan gebruik.

Zoals ik al heb vermeld kan je fruit en groenten dus goed in de diepvries variant aanschaffen. Doe dit in verdeelbare porties, zodat je makkelijk kleinere hoeveelheden kan pakken (handig voor smoothies, sappen of sausen). Maar ook kruiden met een “zacht” blad kan je invriezen, denk daarbij aan basilicum, dille, bieslook, oregano, peterselie, tijm, koriander, munt & kurkuma. Spoel de kruiden eerst af, dep ze droog en snijd ze fijn. Bewaar de kruiden vervolgens in losse porties. (je kan veel kruiden ook al diepgevroren in de supermarkt vinden).

Handig om standaard in de voorraadkast (& vriezer) te hebben;

  • * Gezonde snacks: rijstwafels zonder zout, volkoren soepstengels, gedroogd fruit, speltkoekjes (zonder suiker), groenten/fruitzakjes om mee te nemen voor de kids.
  • * Gezonde graansoorten: havermout, boewkeit, volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa, volkoren couscous, wilde rijst, (gepofte) quinoa
  • * Volwaardige bloem- of meelsoorten: Quinoa-, boekwiet-, kikkererwtenmeel, volkoren speltbloem, amandelmeel, (havermeel), baking soda, bakpoeder, gist, phsylliumvezels (ideaal om glutenvrij te bakken).
  • * Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte bonen, kidneybonen, limabonen, bruine bonen. (het liefst bio en in glazen pot)
  • * Olie: Kokosolie, olijfolie (extra vierge = voor koud gebruik) , notenolie
  • * Sauzen: Tomatenpuree, tomatensaus, kokosmelk, zoutloze (groente) bouillonblokjes, appelazijn,
  • * Specerijen: kaneel, kurkuma, katoembar (venkelzaad), basilicum, tijm, oregano, rozemarijn, chilivlokken, nutritianal yeast, vanille(poeder) ongezoet
  • * Noten / pitten / zaden: Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pinda’s, chiazaad, gebroken lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, walnoten, pijnboompitten, sesamzaad, 100% notenpasta
  • * Sweets: (rauwe) Cacao & nibs, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, rozijnen, vijgen, medjooldadels, bevroren rood & blauw fruit, bevroren mango
  • * Bevroren groenten: Pompoen, spinazie, avocado, groene asperges, daarnaast heb ik ook altijd wat potgroenten klaar staan (deze spoel ik eerst af onder stromend water)

Etiketten lezen:
Wil je echt gaan letten op etiketten, dan is het handig wanneer je constant bij een zelfde supermarkt je boodschappen doet, zodat je niet altijd alles opnieuw moet blijven lezen. Maar waar kan je dan vooral op letten?

Bij groente en fruit kan je het volgende aan de PLU-code aflezen. Tegenwoordig is dit echter niet meer 100% betrouwbaar aangezien de codes beginnend met een 8 (GMO’s) niet goed worden verkocht, laten veel leveranciers het bij een 4 cijferige code, om meer winst te behouden.

  • * Een code van 4 cijfers, beginnend met een 3 of 4: het product kan conventioneel geteeld zijn (gebruik van pesticiden)
  • * Een code van 5 cijfers, beginnend met een 9: het product is biologisch
  • * Code van 5 cijfers, beginnend met een 8: het product is een GMO (genetisch gemodificeerd organismen)

Suiker:

Het toevoegen van suiker gebeurd tegenwoordig onder vele noemers, wil je dit (grotendeels) vermijden? kijk dan niet alleen naar suiker, kristalsuiker, bruine suiker, basterdsuiker, geleisuiker, vanillesuiker en invertsuiker. Let hierbij ook op glucosestroop, maisstroop, tarwestroop, fructosestroop, dextrose, fructose, sacharose, sucrose. Eigenlijk alles wat eindigt op -ose, -stroop, of suiker.

E-nummers:

Vaak zitten er enorm veel e-nummers overal in verwerkt. En ja deze zijn allemaal goedgekeurd door de gezondheidsraad, maar ze voegen geen toegevoegde waarde toe aan je gezondheid. Het vermelden van E-nummers is niet meer verplicht, wanneer het de naam opschrijft. Er worden veelal verschillende namen voor hetzelfde e-nummer toegewezen.

Een aantal e-nummers die een negatief effect hebben op jouw voedings-inname en je dus beter wel kan vermijden:

E951: Aspartaam, een zoetstof. Zeker ongeschikt voor je kids, dus ook voor jou! (er is een officieel erkende lijst (door de FDA) met 92 bijwerkingen!)

E621: MSG


Waar ik zelf op let:

  1. Hoe minder E-nummers, maar vooral ook hoe minder ingrediënten, hoe natuurlijker het product is.
    1. Let ook op de voedingswaarde per portie, of totaal, niet alleen per 100 gram.
    2. Het eerst genoemde ingrediënt zit er het meest in. Kijk dus ook naar de volgorde van de ingrediënten, en daarbij dus waar de fruit / groente vermeld wordt.
    3. Kcal zeggen eigenlijk niet zo veel, zoals je nu weet bevatten vetten meer Kcal, dan eiwitten en koolhydraten, maar van elk voedingsstof is het ook nog een verschil in opname. Dat is juist wat het verschil maakt. Let dus vooral op de voedingswaarden. Iets met 0% vet en 0 Kcal kan namelijk nog steeds vol zitten met allerlei chemische zoetstoffen.
    4. Light is niet gezonder, het is namelijk vaak gevuld met chemische zoetstoffen (zoals aspartaam) die helemaal niet goed voor je zijn. Een product mag “light” genoemd worden wanneer het 33% minder Kcal, suiker  of vet bevat.
    5. Handig om te weten is dat 1 gram Natrium, niet de zout is die wij kennen als keukenzout. 1 gram natrium staat namelijk gelijk aan 2,4 gram keukenzout. (de ADH = 6 gram zout!)
    6. Natuurlijke smaakstoffen, E621: bekend als MSG, maar vaak vermomd als; glutaminezuur, glutamaat, natriumglutamaat, mononatriumglutamaat, gistextract, ve-tsin, eiwithydrolysaat. Het is een smaakversterker waar veel mensen allergisch voor zijn. Daarnaast heeft dit product ook het effect dat je blijft eten. Het wordt ook wel eens in het Engels beschreven als “natural flavours“. Als “natuurlijk” en “smaak/ smaakstoffen” dicht bij elkaar staat op een ingrediëntenlijst of etiket, zet het dan terug. Er is niks natuurlijks aan en zijn MSG, een neurotoxine die opstapelt in de hersenen en neuronen vernietigt. MSG is erg nadelig voor het centrale zenuwstelsel, en kan grote schade aanrichten in je leven. Het heeft een belachelijk lange lijst aan vage bijwerkingen, die je continue om je heen hoort, zoals hoofdpijn, moeite met focus, moeilijk in slaap komen, stijfheid in je lichaam, en noem maar op….

Allergenen zijn eiwitten die een allergische reactie kunnen uitlokken. In de Europese Unie is het verplicht de ingrediënten van de allergenen die de meeste reacties veroorzaken extra duidelijk vermeld moeten worden op het etiket. Dit zijn er in totaal 14.

  • * glutenbevattende granen, zoals tarwe (waaronder spelt en khorasantarwe, voorheen kamut), rogge, gerst en haver. 
  • * (kippen) ei
  • * vis
  • * pinda
  • * noten, zoals amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten en macadamianoten
  • * soja
  • * melk, inclusief lactose
  • * schaaldieren
  • * weekdieren
  • * selderij
  • * mosterd (en raapzaadeiwit)
  • * sesamzaad
  • * sulfiet (meer dan 10 mg per liter/kilo)
  • * lupine

De gezonde boodschappenlijst

In onderstaande “clean eating boodschappenlijst” vind je met name gezonde producten. Er staat aangegeven welke producten glutenvrij zijn, maar ook wat je beter biologisch kan kopen bij de groenten en het fruit. Veel van de kruiden kan je zelf thuis kweken of laten groeien.


De opdracht van vandaag is:

Bedenk voor dat je boodschappen gaat doen wat je in huis wil hebben, vink dit op het gezonde boodschappenlijstje aan. Via deze lijst kies je sneller voor gezonde producten.

Bestel je online? Houd dan dit overzicht ernaast zodat je weet waar je op kan letten. Sla de gezondere producten op als favorieten, zodat je deze snel weer terug kan vinden een volgende keer.